Τετάρτη, 15 Μαΐου 2013

Εξετάσεις: 12 απλοί τρόποι να ενισχύσετε άμεσα τη μνήμη σας











Έχουμε ήδη μπει στην τελική ευθεία για τις Πανελλήνιες εξετάσεις. Όλοι οι τελειόφοιτοι μαθητές Λυκείου είναι στρωμένοι στο διάβασμα και προσπαθούν να καλύψουν το τελευταίο έδαφος και να είναι έτοιμοι για το μεγάλο άλμα από τη μαθητική στη φοιτητική ζωή.  Δεν θα σας κουράσουμε με συμβουλές για το πόσο και το τι να μελετήσετε. Άλλωστε, μέχρι τώρα, η περισσότερη δουλειά έχει γίνει και ο καθένας από εσάς ξέρει καλύτερα ποια τακτική δουλεύει για τον ίδιο.  Το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να σας πούμε μερικά μυστικά για να ενισχύσετε τη μνήμη σας και να είστε ήσυχοι ότι τη μέρα της εξέτασης, δεν θα σκαλώσετε. Άλλωστε, σημασία τελικά δεν έχει πόσα διαβάζετε αλλά πόσα από αυτά μπορείτε να μάθετε και να θυμηθείτε την κρίσιμη στιγμή.

1. Καθιερώστε απογευματινή σιέστα

Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Berkeley της Καλιφόρνια, ένας υπνάκος διάρκειας μίας ώρας μπορεί να ενισχύσει εντυπωσιακά τη δύναμη του εγκεφάλου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο ύπνος είναι αναγκαίος, για να αποθηκευτούν σωστά οι πληροφορίες στον εγκέφαλο και να δημιουργηθεί χώρος για νέες. Ίσως δεν ήταν τυχαίο που μορφές όπως ο Άλμπερτ Αϊνστάιν, ο Ναπολέων και ο Λεονάρντο Ντα Βίντσι έβρισκαν πάντα χρόνο για την απογευματινή τους σιέστα.

Επιπλέον, στην ίδια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η αγρυπνία μειώνει την αποθηκευτική ικανότητα του εγκεφάλου, περίπου, κατά 40%. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα σας περάσει από το μυαλό να στερηθείτε τον ύπνο σας για χάρη του διαβάσματος, σκεφτείτε το διπλά.

2. Διαβάστε πριν πέσετε για ύπνο

Ο ύπνος μετά από την εκμάθηση νέων πληροφοριών, ίσως είναι το κλειδί για καλύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό «Cell Biology». 

Οι συγγραφείς της μελέτης, υποστηρίζουν ότι οι μαθητές και οι φοιτητές που προγραμματίζουν το διάβασμά τους λίγο πριν τον βραδινό τους ύπνο ή που παίρνουν ένα υπνάκο αμέσως μετά από μία περίοδο εντατικής μελέτης, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να ανακαλέσουν τις σημαντικές πληροφορίες την ώρα της εξέτασης. 

Το μυστικό βρίσκεται στα όνειρά μας που, σύμφωνα με τον Δρ Robert Stickgold, "ίσως αποτελούν την προσπάθεια του εγκεφάλου να ταξινομήσει τις αναμνήσεις μας έτσι ώστε να μας είναι χρήσιμες στο μέλλον".

3. Χωρίστε την ύλη σε κομμάτια - Κάντε επαναλήψεις

Πολλές διαφορετικές μελέτες έδειξαν ότι μια τεχνική ενδυνάμωσης της μνήμης, που ονομάζεται "επανάληψη ανά διαστήματα", μπορεί να αυξήσει τη δυνατότητα διατήρησης πληροφοριών στον εγκέφαλο μέχρι και 50%. 

Όπως λέει και το όνομά της, η τεχνική αυτή προτείνει να διασπάσετε τις πληροφορίες που έχετε να μάθετε σε μικρότερα μέρη και να τις μελετάτε συνεχώς και με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα καλύτερα, κάντε επανάληψη σε κάθε μικρό κομμάτι που μαθαίνετε πριν να ξεκινήσετε για το επόμενο. Το μυαλό μας χρειάζεται την επανάληψη για να αποθηκεύσει σωστά όσα διαβάζουμε.

4. Μην μείνετε καθηλωμένοι στο γραφείο

Η άσκηση, εκτός από όλα τα άλλα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας, βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η γυμναστική αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου, της περιοχής του εγκεφάλου που επεξεργάζεται τις νέες πληροφορίες και παίζει ρόλο στην μακροπρόθεσμη μνήμη.

Ακόμα και 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορεί να κάνουν τη διαφορά, οπότε, στο επόμενο διάλειμμα από το διάβασμα, προτιμήστε να φορέσετε τα αθλητικά σας και να βγείτε για μια γρήγορη βόλτα.

5. Μελετήστε σε διαφορετικούς χώρους κάθε φορά

Τα τελευταία χρόνια, οι γνωστικοί επιστήμονες απέδειξαν ότι μερικές απλές τεχνικές είναι αξιόπιστοι τρόποι αύξησης του όγκου πληροφοριών που μπορεί κανείς να μάθει.
Σύμφωνα με έρευνες, η μελέτη ενός θέματος σε διαφορετικό χώρο κάθε μέρα έχει ως αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να το ξεχάσουμε. Αυτό γίνεται επειδή, κάθε φορά που αλλάζουμε περιβάλλον - από την βιβλιοθήκη στο δωμάτιο ή από το σπίτι σε ένα πάρκο - αναγκάζουμε τον εγκέφαλο να συνδέσει την ίδια πληροφορία με κάτι διαφορετικό. Έτσι, εντυπώνεται στη μνήμη μας καλύτερα.

6. Ξαναγράψτε τις σημειώσεις σας

Αν και με την πρόοδο της τεχνολογίας το γράψιμο στο χαρτί γίνεται όλο και πιο σπάνιο, διάφορες έρευνες δείχνουν ότι αποθηκεύουμε καλύτερα τις πληροφορίες που γράφουμε με το χέρι μας από εκείνες που πληκτρολογούμε.
Μαζέψτε, λοιπόν, όσες σημειώσεις έχετε και αντιγράψτε τις καθαρά σε μια νέα κόλλα χαρτί ή δημιουργείστε σημειώσεις από την αρχή, επιλέγοντας από τα βιβλία σας τα πιο σημαντικά κομμάτια. Όση ώρα γράφετε, ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει μεγάλο όγκο πληροφοριών τις οποίες θα μπορείτε εύκολα να θυμηθείτε πιο μετά.

7. Κοιμηθείτε με άρωμα από λουλούδια

Γερμανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που αναπνέουν την μυρωδιά από τριαντάφυλλα όσο κοιμούνται μπορούν να θυμηθούν καλύτερα, το επόμενο πρωί, όσα έχουν μάθει την προηγούμενη μέρα. Γιατί να μην στολίσετε το δωμάτιό σας με τα πανέμορφα λουλούδια, λίγο πριν πάτε για ύπνο; Εκτός από την οπτική σας ικανοποίηση, αυξάνονται και οι πιθανότητές για επιτυχία στις εξετάσεις.
Επιπλέον, η εισπνοή αρώματος δεντρολίβανου ή λεβάντας έχει αποδεδειγμένα αγχολυτική δράση. Και ως γνωστόν, ο αγχωμένος εγκέφαλος δεν τα πάει καλά με θέματα μνήμης. Αντί να πιέζεστε να θυμηθείτε τα πάντα την τελευταία στιγμή, λίγη αρωματοθεραπεία θα σας βοηθήσει περισσότερο.

8. Γίνετε δημιουργικοί

Αφήστε το μυαλό σας να "παίξει" με την ύλη σας, με όσους τρόπους μπορεί να σκεφτεί. Ζωγραφίστε μια εικόνα ή γράψτε μια ιστορία σχετική με το αντικείμενο που μελετάτε. Μπορείτε ακόμη και να προσποιηθείτε ότι συμμετέχετε σε τηλεπαιχνίδι γνώσεων!
Μπορεί να σας ακούγεται χάσιμο χρόνου, αλλά στην πραγματικότητα κάτι τέτοιο σας βοηθά να καταλάβετε το θέμα που μελετάτε καλύτερα, ενώ ο εγκέφαλός σας θα έχει περισσότερους από έναν τρόπους για να βρει, αργότερα, την πληροφορία που θα πασχίζετε να θυμηθείτε. Όσο πιο εναλλακτική είναι η μέθοδος μάθησης, τόσο πιο πιθανό είναι μετά να θυμηθούμε ό,τι μάθαμε.

9. Κάντε ένα τεστ πριν το τεστ

Δημιουργήστε τρόπους να εξετάζετε τον εαυτό σας καθώς μαθαίνετε περισσότερα πράγματα. Κάτι τέτοιο, αναγκάζει τον εγκέφαλό σας να εξασκείτε στην γρηγορότερη ανάκτηση των πληροφοριών από τις τράπεζες μνήμης του. Και η εξάσκηση είναι ο δρόμος προς την τελειοποίηση.
Μια καλή και εύκολη λύση, είναι να βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερα προηγούμενα θέματα για το εκάστοτε μάθημα και να προσπαθήσετε να τα λύσετε μετά το διάβασμα. Έτσι, επιβεβαιώνετε ότι προχωράτε καλά και κρατάτε το μυαλό σας σε εγρήγορση.

10. Γίνετε καθηγητής στη θέση του καθηγητή

Όταν νιώσετε ότι είστε έτοιμοι, βρείτε ένα φίλο ή ένα συγγενή και εξηγείστε του όσα μάθατε. Αν μπορείτε να εξηγήσετε ένα θέμα σε κάποιον τρίτο με τρόπο κατανοητό και να απαντήσετε στις απορίες του, τότε θα ξέρετε ότι το έχετε κάνει κτήμα σας.
Αυτή η τεχνική, ωθεί και τον εγκέφαλό σας να δουλέψει τις πληροφορίες που έχει μάθει με ένα νέο τρόπο, βοηθώντας τον να τις εντυπώσει στη μακροπρόθεσμη μνήμη σας καλύτερα. Εκτός αυτού, είναι προτιμότερο να ανακαλύψετε ότι δεν ξέρετε κάτι, από ερώτηση φίλου σας παρά στο θρανίο με το γραπτό στα χέρια!

11. Σφίξτε τις γροθιές σας

Επιστήμονες από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο Montclair, στο Νιου Τζέρσι των ΗΠΑ, υποστηρίζουν ότι η μνήμη μας μπορεί να βελτιωθεί εάν απλά σφίξουμε τις γροθιές μας.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πειραμάτων, τα οποία δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό PLOS ONE, αν σφίξετε το δεξί χέρι για 90 δευτερόλεπτα, βοηθάτε στην εκμάθηση πληροφοριών και αν σφίξετε το αριστερό χέρι, βελτιώνετε την ικανότητά σας να τις ανακαλείται.
Με βάση τα παραπάνω, σφίξτε τη δεξιά γροθιά πριν ξεκινήσετε το διάβασμα και την αριστερή γροθιά όταν έρθει η ώρα της εξέτασης. Τα αποτελέσματα μπορεί να σας εκπλήξουν.

12. Φάτε σωστά

Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι πλούσια σε φολικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην γρηγορότερη επεξεργασία πληροφοριών. Ένα ποτήρι χυμού από φραγκοστάφυλα είναι μια καλή εναλλακτική, αφού πρόκειται για ιδανική πηγή βιταμίνης C, η οποία αυξάνει την ευστροφία.
Για το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, προτιμήστε τροφές με ω-3 λιπαρά οξέα - όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και οι ρέγγες - που συνδέονται με καλύτερη μνήμη και βελτιωμένη νοητική λειτουργία, σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό περιοδικό Neurology.
Αν το ψάρι δεν σας αρέσει, το κουνουπίδι είναι μια καλή πηγή χολίνης, η οποία μετατρέπεται σε κιτικολίνη όταν φτάσει στον εγκέφαλο. Μελέτη του Νοσοκομείου McLean έδειξε ότι 500mg κιτικολίνης την ημέρα μπορούν να αυξήσουν τη νοητική ενέργεια.
Ενδιάμεσα, καταναλώστε δύο ή τρία μήλα την ημέρα. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, αυξάνουν τα επίπεδα ακετυλοχολίνης στον οργανισμό ? μίας ουσίας κρίσιμης για την καλή διατήρηση της μνήμης.
Τέλος, μια χούφτα κολοκυθόσπορων την ημέρα, σας παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ψευδάργυρου, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της μνήμης και των δεξιοτήτων της σκέψης. 
Αποφύγετε, πάντως, την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρέατος, κορεσμένων λιπών και γαλακτοκομικών. Μελέτη, που συνέταξαν ερευνητές με επικεφαλής τον Δρ Γεώργιο Τσιβγούλη, καθηγητή του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα,  συνδέει την μειωμένη κατανάλωσή τους με καλύτερη μνήμη.

Θεόδουλος Γεωργιάδης

 Πηγή: Pathfinder